Wat is core stability en 5 effectieve oefeningen om je core te versterken

Wat is core stability en waarom is het hebben van een goede core stability zo belangrijk?

In dit artikel vertellen we je er alles over en leer je direct welke oefeningen je het beste kunt uitvoeren om jouw core stability te verbeteren. Benieuwd naar meer informatie over core stability? Dan moet je zeker even verder lezen!

Wat is core stability?

Core stability staat voor rompstabiliteit. Dit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het midden van het lichaam. Core stability bestaat uit 2 belangrijke termen: core & stability. Als we over ‘core’ spreken praten we over de romp. Deze bestaat uit rug-, buik-, bil- en heupspieren. Als we over stability spreken praten we over stabiliteit.

Het is belangrijk om de juiste stabiliteit te creëren voor de romp. Dit houdt in dat je core dusdanig getraind is, dat het de rest van het lichaam kan aansturen, zonder dat het klachten veroorzaakt. Ook zullen lichamelijke prestaties beter worden als je een goede core stability hebt. Dit geldt voor zowel prestaties in het dagelijks leven als voor sportieve prestaties.

Waarom is een goede core stability belangrijk?

Een sterke core is belangrijk voor verschillende redenen. Het voorkomen van blessures, het verbeteren van sportprestaties én een betere lichaamshouding; zowel staand als zittend.

Voorkomen is beter dan genezen en door het versterken van de romp kun je ervoor zorgen dat verschillende klachten minder snel zullen ontstaan. Zo zullen klachten aan de rug, liezen, hamstrings, knieën en enkels minder snel ontstaan als de core stability in de juiste balans is.

Oefeningen om je core stability te verbeteren

Natuurlijk is er geen eenduidig antwoord op de vraag: ‘welke oefeningen zijn het beste voor een goede core stability?’, er zijn tenslotte meerdere wegen die naar Rome leiden. Met de volgende 5 oefeningen hopen we je alvast een eind op weg te helpen, zodat je al gelijk kunt beginnen met het verbeteren van je core stability.

Oefening 1: Plank

Wil je aan de gang om je core te trainen? De plank is een super goede oefening voor je core-spieren, omdat je hiermee de gehele buikregio aanspant en tegelijk ook nog je balans moet vinden.
Houd het lichaam in een rechte lijn en ondersteun jezelf met je ellebogen en tenen. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat deze houding zo aanblijft gedurende de oefening. Is deze oefening te intensief? Plaats dan beide knieën aan de grond tijdens het uitvoeren van de plank.

Een goede manier om te starten met deze oefening is door 3 sets van 30 seconden uit te voeren, met daartussen steeds een minuut rust. Probeer deze oefening dagelijks te herhalen!

Oefening 2: Zijwaartse plank

Neem een zijwaartse plankpositie aan. Houd de onderste elleboog onder de schouder om blessures te voorkomen. Deze oefening traint vooral de schuine buikspieren en mag niet ontbreken in een complete workout voor je core. Is de oefening te intensief? Neem dan spierspanning weg door beide knieën aan de grond te laten rusten.

Start met deze oefening door 3 sets van 30 seconden uit te voeren, met daartussen steeds een minuut rust. Dit geldt natuurlijk voor beide kanten. Probeer ook deze oefening dagelijks te herhalen!

Oefening 3: Ab-wheel

Omdat deze oefening veel druk op de knieën uitoefent is het verstandig om deze op een mat te plaatsen. Rol vervolgens de Ab-wheel zover mogelijk uit en duw jezelf weer terug in de starthouding.  Probeer er tijdens de oefening voor te zorgen dat de core niet inzakt. Bewaar een rechte lijn in je romp!

Let op! Dit is een intensieve oefening. Deze oefening wordt afgeraden voor beginners, omdat het enorm veel core stability vereist om de oefening correct uit te voeren. Ben jij al gezegend met een sterke romp? Start dan met deze oefening door 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren, met daartussen steeds een minuut rust. Probeer deze oefening 3 keer per week te verwerken in je trainingsplan.

Oefening 4: Specifieke buikspieren

Voor een goede Core -Stability (rompstabiliteit) is het van belang dat buikspieren goed worden getraind. Wil je de buikspieren flink laten branden met een spierspecifieke workout? Probeer dan deze onderstaande oefeningen eens! Deze workout richt zich vooral op de rechte buikspieren en de schuine buikspieren.

Houd elke oefening 30 seconden vol, neem 30 seconden rust en ga direct door met de volgende oefening. Doe dit circuit 2 tot 3 keer achter elkaar en je bent verzekerd van een brandend gevoel in je buik… tijdens en na je training ;-)!

Oefening 5: Squat

De squat is een oefening waar je met name de been- en bilspieren traint. Wat vaak wordt onderschat is de hoeveelheid werk wat de core moet verzetten om deze beweging correct te kunnen uitvoeren.

De uitvoering:
Hoofd: Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/ net iets boven je, probeer gedurende oefening hiernaar te blijven focussen.
Buik- en onderrugspieren: Zorg voor een neutrale, licht holle, houding in je rug. Blijf wel je buik- en onderrugspieren aanspannen. Plaats eens 1 hand op je buik en de andere hand op je rug terwijl je een Squat uitvoert. Voel je dat? Dat zijn rompspieren die keihard aan het werk zijn!  
Heupen: Plaats je heupen naar achter, een beetje alsof je gaat zitten in een stoel.
Knieën: Zorg dat je knieën recht naar beneden buigen, laat ze niet te ver naar binnen of naar buiten bewegen. Indien het nodig is mogen de knieën best iets over je tenen komen.
Voeten: Zet je voeten neer op schouderbreedte, of iets breder. Je tenen wijzen naar voren of een klein beetje naar buiten. Tijdens de gehele Squat blijven je voeten vlak op de grond staan om voldoende stabiliteit te behouden.

Probeer tijdens de Squat oefening je de borst zo rechtop mogelijk te houden.

Een goede manier om te starten met deze oefening is door 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren, met daartussen steeds een minuut rust. Probeer deze oefening dagelijks te herhalen!

Verbeter je core stability met Alprovi!

Wil jij ook aan de slag gaan met het verbeteren van je core stability? Op onze website vind je een breed assortiment aan oefenmaterialen voor een goede core stability. Nieuwsgierig? Klik dan hier voor ons complete assortiment!
Wist je ook dat kinderen enorm veel baat hebben bij een sterke core stability? Wij schreven hier eerder het volgende artikel over: Waarom een goede core stability bij kinderen belangrijk is.